Muriel Carrère Docteur en psychologie, Sophrologue certifiée et Hypnothérapeute

email : muriel@bulle-de-serenite.fr , téléphone : 06 38 61 86 04, adresse : 13 rue des Mûriers 75020 Paris

APPRENDRE A GÉRER SON STRESS : POURQUOI ? COMMENT ?

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Le stress, quasiment incontournable voire nécessaire dans certaines situations, doit être maîtrisé afin de ne pas devenir chronique. Le stress (issu par l’anglais de l’ancien français destresse) est, en biologie, l’ensemble des réponses d’un organisme soumis à des pressions ou contraintes de la part de son environnement. Ces réponses dépendent toujours de la perception qu’a l’individu des pressions qu’il ressent.

Selon la définition médicale, il s’agit d’une séquence complexe d’événements provoquant des réponses physiologiques et psychosomatiques. Selon Lazarus et Folkman (1984)[1], le stress est défini comme une « transaction entre la personne et l’environnement » dans laquelle la situation est évaluée par l’individu comme débordant ses ressources et pouvant mettre en danger son bien-être. Pour Crespy (1984)[2], le stress est qualifié de générateur de pathologies à cause de la mobilisation de l’organisme tout entier pour apporter une réponse à des agressions environnementales. Cette mobilisation, si elle est souvent imposée, va engendrer progressivement une usure et une dégradation des organes et fonctions concernées.

Le stress est différent de l’anxiété, celle-ci est une émotion alors que le stress est un mécanisme de réponse pouvant amener différentes émotions, dont l’anxiété. Les individus sont plus ou moins vulnérables à une même cause de stress. Selon Lazarus, le stress dépend de la signification que l’événement a pour l’individu ainsi que de sa capacité à y faire face. Pour lui, il existe trois causes de stress :

  • celui causé par le tort ou par la perte (par exemple, la perte d’un emploi, un deuil) ;
  • celui causé par une menace qui peut se rapporter à l’anticipation de la situation ;
  • celui causé par les épreuves dont font partie les évolutions professionnelles et les examens.

Le stress n’est cependant par toujours négatif, il est couramment distingué deux types de stress, on parle de stress positif (eustress en anglais, « eu » signifiant bon en grec) ou de stress négatif (distress) :

  • le bon stress ou stress positif qui est un stress aigu c’est-à-dire lié à une situation ponctuelle précise et qui est bénéfique pour l’organisme en aidant celui-ci à mobiliser les ressources nécessaires pour faire face à la situation ;
  • le mauvais stress ou stress négatif est un stress chronique qui va paralyser la personne et déboucher dans les cas les plus graves sur des maladies sévères voire mortelles.

La réaction de stress chez l’humain mobilise le cerveau et des glandes dans une réaction en chaîne. Cette réaction, lorsqu’elle est ponctuelle, est un mécanisme efficace pour que l’organisme réagisse dans une situation potentiellement dangereuse pour son équilibre mais si l’état de stress devient chronique alors les conséquences sur la santé seront sérieuses.

Il existe 3 phases dans la réaction au stress :

  • la phase d’alarme qui est la réaction automatique du corps pour préserver son homéostasie. Apparaissent alors les premières manifestations du stress : respiration courte et accélérée, augmentation des battements cardiaques, augmentation de la tension artérielle, boule à la gorge ou à  l’estomac, anxiété, angoisse…  Du point de vue hormonal, la libération d’adrénaline et de noradrénaline dans le sang entraîne une multitude de changements :
    • au niveau cardio-vasculaire : augmentation de la fréquence cardiaque (le cœur bat plus vite), vasodilatation des vaisseaux sanguins au niveau des muscles (les muscles sont mieux irrigués par le sang), dilatation des pupilles,
    • au niveau respiratoire : augmentation de la fréquence et de la profondeur de la respiration,
    • au niveau musculaire : augmentation du tonus musculaire (afin que les muscles puissent se contracter),
    • au niveau cutané : vasoconstriction, augmentation de la sudation, horripilation,
    • au niveau digestif : diminution de la motilité digestive (la digestion se ralentit voire s’arrête),
    • au niveau sanguin : diminution du temps de coagulation du sang, augmentation de la glycémie dans le sang.

L’objectif de ces changements est de permettre à l’organisme de faire face à la situation de stress soit par l’affrontement de l’agent stresseur soit par la fuite.

  • la phase de résistance correspond à la seconde phase du processus d’adaptation au stress. Lors du prolongement de l’agression, la réaction d’adaptation provoque la mise en place d’un processus de résistance face à la situation d’agression. Cette étape prolongeant la première phase va ainsi permettre de préserver l’organisme de l’épuisement en compensant les dépenses énergétiques occasionnées pour faire face au stress. Lors de cette phase, paradoxalement tous les systèmes semblent être revenus à la normale. Cependant, d’autres hormones, les glucocorticoïdes (cortisol, cortisone et corticostérone), sont sécrétées et leur libération dans le sang provoque :
    • la dégradation des protéines en acides aminés afin de produire du glucose pour l’énergie,
    • la diminution de la consommation de glucose par la peau et les viscères afin de le réserver aux muscles, au cerveau et au cœur,
    • la régulation de la vasodilatation induite pendant la réaction d’alarme afin d’éviter l’hypotension,
    • les inhibitions par les glucocorticoïdes du système immunitaire et des fonctions considérées comme inutiles pour faire face à un stress (reproduction, croissance). En somme, les glucocorticoïdes maintiennent la production de glucose à un niveau élevé afin de répondre au besoin à moyen terme des muscles, du cerveau et du cœur. Grâce aux glucocorticoïdes il y a un apport constant en glucose, après que les réserves immédiates en glucose aient été utilisées lors de la réaction d’alarme.

L’organisme, en détournant constamment les ressources consacrées à son entretien régulier afin d’être en permanence en état de vigilance, devient vulnérable à toutes sortes de maladies « bénignes » telles que grippe, rhume, etc.

  • La phase d’épuisement correspond à la dernière phase du processus, l’organisme, débordé et sollicité en permanence par la situation de stress qui se prolonge et s’intensifie, ne réussit plus à mobiliser ses ressources et s’épuise. Il ne peut plus faire face à l’agression en raison de sa durée et de son intensité. Les réserves psychiques et biologiques sont épuisées. Cette phase peut donner lieu à différentes pathologies graves voire mortelles (hypertension, maladies cardio-vasculaires, dépression, etc.).

Les manifestations du stress sur le long terme s’avèrent néfastes pour l’organisme. Il est donc indispensable de savoir faire face à ce stress afin de préserver sa santé. Toutes les personnes ne sont pas égales face au stress, certaines y font mieux face que d’autres. Le cumul de situations stressantes peut également modifier la capacité de résistance de la personne.

Les situations de changement (personnel ou professionnel) sont génératrices de stress. Holmes et Rahe ont mis au point en 1967[3], une échelle du stress pour permettre une auto-évaluation des événements stressants vécus de la part des sujets afin de déterminer le taux de stress. Cette échelle se base sur les douze derniers mois de la vie du sujet avec une série d’événements de la vie allant du plus exceptionnel (le décès du conjoint) au plus commun (une contravention). Chaque événement se voit attribuer un score d’Unité de Changement de Vie (UCV). Les résultats sont calculés en additionnant les chiffres de chaque proposition. Si le résultat est inférieur à 150 UCV alors tout va bien, si le résultat est compris entre 150 et 300 UCV, le niveau de stress est modéré, enfin si le résultat dépasse 300 UCV alors le niveau de stress est élevé. Les résultats à cette échelle peuvent vous aider à prendre conscience des différents événements cumulés sur une année et du stress engendré (échelle de stress). Cependant, selon les personnes, le ressenti de ces différents événements peut être tout à fait différent avec des vécus plus ou moins faciles.

Cette capacité à gérer son stress est une véritable préoccupation de la société actuelle. Dans son édition du 16 mars 2016, Le Monde publiait un article intitulé « Banc d’essai : trois méthodes pour se détendre ». Les trois méthodes présentées et testées étaient l’hypnose, la sophrologie et la méditation. La sophrologie ressortait comme la méthode la plus positive des trois.

La sophrologie ne nécessite pas de connaissances poussées pour être pratiquée et ses effets se font sentir rapidement. L’objectif étant l’autonomie de la personne, les exercices sont pensés et organisés pour pouvoir être répétés sans la présence du sophrologue. Le choix des exercices à refaire est laissé à l’appréciation de la personne et n’est pas imposé par le sophrologue. C’est une technique qui implique la personne dans son mieux-être et qui peut être utilisée dès 4 ans sans limitation d’âge. Choisissez la technique qui vous convient le plus mais ne rester pas avec un niveau de stress élevé car les conséquences peuvent être sévères sur le long terme.

Vous pouvez faire de la sophrologie en individuel ou en groupe selon le type d’accompagnement que vous souhaitez.

Je propose des séances de sophrologie en groupe à partir du 03 octobre 2016 :

  • lundi de 18h00 à 19h00 et de 19h15 à 20h15
  • vendredi de 9h30 à 10h30 et de 11h00 à 12h00

N’hésitez pas à me contacter pour vous inscrire.

[1] Lazarus, R. S. et Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping. New York : springer.

[2] Crespy, J. (1984) Stress et psychopathologie du travail, Cahiers de notes documentaires. Paris. no 116, 3e trimestre

[3] Holmes, T.H. et Rahe, R.W. (1967), The social readjustment rating scale, Journal of Psychosomatic Research, 11, 213-218

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